Muchas soñamos con tener una figura esbelta y deportiva, y para lograrla no siempre es necesario ir a los gimnasios caros pues a veces todo lo puedes trabajar en casa. Bastan 20 minutos al día y fuerza de voluntad para lograr constancia.
Para ayudarte, hemos compilado un set de ejercicios que ayudarán a que tonifiques los músculos de tu cadera, de tus piernas y de tus glúteos.
#1 Inclinaciones
Ponte derecha y separa los pies al ancho de los hombros, inclínate hacia abajo cuidando tu postura, dejando que tu torso quede paralelo al piso y doblando ligeramente tus piernas para ayudarte a lograrlo. Regresa a la posición inicial y repite.
Haz 4 series de 10 repeticiones.
Trata de no estirar tu torso hacia arriba con los músculos de tu espalda, pues no sólo es incorrecto sino también peligroso. Estos músculos mantienen el torso en una posición recta y levantan los glúteos.
#2 Sentadilla
Con los pies al ancho de tus hombros, empieza a hacer la sentadilla mientras inhalas, llevando los glúteos hacia atrás como si fueras a sentarte. Hazlo hasta que tus glúteos queden paralelos al piso o un poco más abajo. Cuando exhales, regresa a la posición inicial.
Realiza 4 a 5 series de 10 o 12 repeticiones cada una.
Haz las sentadillas tan profundas como puedas, pues cuanto más te sientes, más trabajarán los musculos de los glúteos. Mantén siempre la espalda recta y cuida que tus rodillas no sobrepasen las puntas de tus pies.
#3 Sentadillas con salto
Con los pies al ancho de tus hombros y la espalda recta, haz la sentadilla junto con la inhalación. Baja hasta dejar tus glúteos paralelos al suelo. Cuando exhales, salta fuertemente hacia arriba tomando impulso con ambos pies y usando tus glúteos como resorte. Cuando tus pies vuelvan al suelo, haz una nueva sentadilla.
Haz 4 series de 12 repeticiones cada una.
Controla tu aterrizaje: intenta tocar el piso con ambos pies a la vez, con las piernas ligeramente dobladas para aterrizar suave y hacer la siguiente sentadilla inmediatamente.
#4 Sentadillas búlgaras
Colócate recta y de pie. Ponte de espaldas a una silla o sillón, ubica un pie sobre ella y da un paso hacia adelante. Mantén tu espalda recta y siéntate hasta que tu cadera quede paralela al piso. Pasa tu peso corporal al talón de la pierna que está adelante y dóblala hasta los 90°. La pierna en la silla debe estar completamente relajada. Regresa a la posición inicial y repite.
Haz 4 o 5 series de 10 a 12 repeticiones.
Procura siempre dar un paso adelante al momento de pasar la carga de la parte frontal de la cadera a los glúteos. La rodilla no debe pasar la punta de los dedos.
#5 Sentadillas en plié
Con los pies al ancho de tus hombros, voltea las puntas de cada pie a un ángulo de 45°. Manteniendo tu espalda recta, siéntate y luego regresa despacio a tu posición inicial.
Con este ejercicio trabajarás glúteos y los músculos internos del muslo.
Haz 4 a 5 series de 10 a 12 repeticiones.
Cuida que tus rodillas no pasen la punta de los pies y estén en línea con ellos. Haz las sentadillas profundas para entrenar correctamente los glúteos, y fíjate que tu espalda esté recta.
#6 Zancadas
Derecha y de pie, pon los pies a una distancia algo menor que el ancho de tus hombros. Haz una zancada y siéntate hasta que tu cadera quede paralela al piso, manteniendo los hombros abiertos y los brazos hacia abajo. Dobla en 90 grados la pierna que está adelante y haz que reciba todo el peso. Toma impulso con el talón, levántate y pasa tu pierna de atrás para adelante y haz lo mismo con ella.
Haz 4 a 5 series de 20 pasos cada una.
Fíjate que tu espalda esté recta en todo el proceso y no se incline hacia adelante. En este ejercicio no sólo trabajan los glúteos, sino también los músculos de la parte frontal de la cadera.
#7 Levantamiento de piernas hacia atrás
Con las rodillas y las manos en el piso, dobla una pierna y levántala hacia atrás tan alto como puedas. Intenta mantener tu pierna en el punto alto por tanto tiempo como te sea posible, intentando contraer tus músculos al máximo. Regresa a la posición inicial y repite con la otra pierna. Puedes usar tobilleras como carga adicional.
Realiza 4 a 5 series de 30 o 40 repeticiones.
#8 Puente para glúteos
Acostada boca arriba, dobla tus piernas y sepáralas al ancho de tus hombros. Levanta y baja la cadera, manteniendo la posición durante unos segundos y contrayendo los glúteos al máximo. Puedes estirar una pierna o poner una pesa sobre tu cadera (sujetándola con las manos) para hacer este ejercicio más difícil.
Realiza 4 a 5 series de 25 a 30 repeticiones.
#9 Burpee
Derecha y de pie, ubica tus brazos a lo largo del cuerpo. Haz una sentadilla completa, pasando tu eso corporal a las puntas de los pies, “camina” con tus manos hacia adelante hasta adoptar la postura de la plancha. Luego, regresa a la posición de la sentadilla y retoma la posición inicial con un salto.
Haz este ejercicio tan rápido como puedas y sin pausas. Es un ejercicio intenso, por lo que si sientes náuseas, latidos intensos o síntomas desagradables, debes parar de hacer el ejercicio.
Recomendamos hacer 3 a 4 series con las repeticiones que puedas.
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