No dormir bien o lo suficiente se ha convertido en un problema de salud para muchas personas, que acarrea otras muchas dolencias, como por ejemplo los habituales dolores de cabeza, contracturas musculares en el cuello, dolores cervicales y de espalda, problemas dentales etc. Existen estimaciones que dicen que un 30% de la población puede padecer trastornos relacionados con el sueño, ya sea por defecto o por exceso. La naturaleza del sueño es un campo muy extenso para las investigaciones de científicos de todo el mundo, de las cuales han salido datos muy interesantes.
Por ejemplo, un método de decodificación del sueño ya fue inventado con el que pueden identificar las imágenes que ve la persona mientras duerme con un 60 por ciento de certeza. Además, el experimento con 60 parejas demostró que las discusiones y problemas en la relación están directamente vinculados con la calidad del sueño.
Para poder dormir bien y las horas necesarias, para que no nos cuesta levantarnos de la cama en la mañana el día de hoy traemos los secretos de cómo dormir y despertar bien que han sido confirmados por los estudiosos del área del sueño del ser humano.
1. Mantener los pies calientes y la cabeza fría
Diversas investigaciones han demostrado que si tienes tus pies bien abrigados, vas a conciliar el sueño mucho más rápido. Los que duermen con calcetines no necesitan mantas adicionales porque no sufrirán cambios bruscos de temperatura corporal y, por consecuencia, no se despertarán de noche por esta razón. Sólo en un ambiente bien ventilado la persona puede relajarse al máximo. Ya eliminamos este problema, desaparecerán las pesadillas y regresará un sueño saludable. El balance de temperaturas es la regla número uno.
2. Prepararse a dormir con anticipación
Craig Ballantyne, un entrenador de fitness, desarrolló su propio sistema que ayuda a recuperar las fuerzas durante la noche y sentirse con energía durante todo el día siguiente. Su fórmula “10-3-2-1-0″ se trata de ciertas limitaciones en los hábitos que nos pueden arruinar el sueño:
10 horas antes de dormir: nada de cafeína.
3 horas antes de dormir: eliminar bebidas alcohólicas y comida.
2 horas antes de dormir: posponer los quehaceres laborales o de negocios.
1 hora antes de dormir: cero pantallas, solo libros de papel.
Despertar con las primeras notas del despertador.
No es un hábito muy difícil para desarrollar. Puedes trata con 21 días y te sentirás mucho mejor.
3. Encontrar una pose para dormir
Y si aún no estás listo para cambios tan radicales, puedes mantener las curvas naturales de la columna o quitar tensiones en las rodillas con la ayuda de una almohada o una manta. El suave soporte te ayudará a dormir bien en cualquier posición.
4. Producir melatonina
Quizás ya lo sabes, pero es bueno recordar que la melatonina es la hormona del sueño que regula los biorritmos del ser humano. Y, por supuesto, si no tienes la suficiente en tu cuerpo, sufrirás de insomnio. Nuestros malos hábitos y trabajo de noche influyen de forma negativa en la producción de esta hormona. Otro dato importante es que la melatonina hace más lento el proceso de envejecimiento. Te recomendamos comer plátanos, pavo, queso, nueces y semillas. O sea, productos ricos en triptófano. Y para fines preventivos, puedes tomar un curso de melatonina, habiendo consultado previamente con tu médico de cabecera.
5. Acostarte y despertar con tu ser amado
Sería ideal que ambos se programen para acostarse antes de lo normal juntos, por ejemplo, si está programado un lindo en familia, no será tan difícil despertar temprano. Por supuesto recomendamos los abrazos, besos, un cariñoso “buenas noches“ y un ”buenos días” de nuestros seres amados nos sintonizan con las emociones correctas, las que manejan nuestro sueño y el despertar. Los científicos dicen que el dormir con tu pareja baja el nivel de cortisol. El exceso de esta hormona puede afectar negativamente nuestro cuerpo.
Los investigadores han investigado 5 etapas del sueño: somnolencia, sueño ligero, sueño interino, sueño profundo y sueño rápido. Las primeras 4 son las etapas de sueño lento y la quinta se parece al estado de actividad. No obstante, los científicos descubrieron que en la fase de sueño rápido nuestro cerebro procesa y distribuye la información. Un despertar brusco durante esta etapa puede acarrear distorsiones psíquicas. Por lo que al terminar el ciclo, se puede despertar de una forma fácil y rápida cuando estés en la frontera entre el sueño rápido y la somnolencia. En rasgos generales, las etapas de sueño lento duran entre una y dos horas y la del sueño rápido, 5 a 20 minutos. Si sacamos los cálculos, entendemos que un despertar fácil puede suceder cada 2 horas y 20 minutos.
Es importante que sepas que lo mejor es despertar sin la ayuda del despertador. El cuerpo sabe perfectamente bien cuándo tiene que hacerlo. Sería mucho más positivo que los horarios de trabajo se hicieran en base a estos conocimientos.
7. Aprender de la sabiduría del Este
Los monjes tibetanos estiman que el estado de ánimo influye en la salud humana. Si presionas ciertos puntos del cuerpo, mientras aún estás en la cama, se activará tu actividad cerebral, tendrás más energía y hasta estarás más sano.Si quieres reforzar el flujo de energía y dirigirlo en la dirección correcta, puedes hacer unos ejercicios al despertar.
Puedes hacer un suave masaje en tus ojos con los nudillos de los dedos gordos. Así arreglarás tu sistema nervioso.
Aprieta el abdomen e ínflalo. Veinte repeticiones y te olvidarás de estancamientos de sangre y bilis en el cuerpo.
Dobla las rodillas y presiónalas al pecho. Agarra tus piernas con los brazos. Este pequeño masaje de espalda, pecho y abdomen te activará y estarás listo para el largo día.
8. Inventar un ritual matutino por el cual querrás levantarte temprano
Todas estas recomendaciones te pueden ayudar, por supuesto sabemos que los cambios no son fáciles, pero realmente valen la pena, para ser feliz, sano y tener mucha energía, recuerda que debes esforzarte y nunca olvidar tu motivación.
Otras sugerencias son prepararte unos mensajitos con palabras de aliento y ponerlos al lado de la cama o despertador, en el baño o en la cocina. Lo bueno es que solo tú sabes qué escribir en estos mensajes. Si un simple “Soy genial” no te llena, inventa tus propias motivaciones. Si piensas que el café es tu aliado y mejor amigo, puedes pasar la mañana a solas con una taza de café, planificando el día tranquilamente mientras tu familia aún no se ha despertado.
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