El estiramiento es esencial, no solo para aquellos que están involucrados activamente con el deporte, sino también para los que llevan un estilo de vida sedentario.
El día de hoy, quisimos compartir contigo un circuito de ejercicios elaborado por el entrenador español Óscar Morán. Te ayudará a mantener tu cuerpo en buena forma y te mostrará qué músculos están implicados en cada ejercicio.
Importante: Presta atención a tu respiración y asegúrate de que el estiramiento no te cause ningún dolor. Mantén cada posición de 10 a 30 segundos.
1. Estiramiento de los músculos que flexionan el cuello
Músculos involucrados: esternoclavicular-mastoides.
Ejecución: pon tus manos en las caderas, endereza la espalda y comienza a inclinar suavemente la cabeza hacia atrás. Para que el estiramiento sea más fuerte, puedes ayudarte con tu mano, poniéndola en tu frente.
2. Estiramiento de flexores laterales del cuello con ayuda de tus manos
Músculos involucrados: esternocleidomastoideo y trapecio superior.
Ejecución: sentado, con la espalda recta, ayudándote con la mano izquierda, inclina la cabeza hacia ese lado tratando de tocar el hombro con la oreja. Repítelo también hacia la derecha.
3. Postura del niño
Ejecución: ponte a cuatro patas y lentamente mueve las caderas hacia atrás, tratando de tocar el suelo con la frente.
4. Postura del camello
Músculos involucrados: oblicuos directos y externos.
Ejecución: siéntate sobre los talones, lleva las manos hacia atrás y empuja las caderas hacia delante y ligeramente hacia arriba, sin sobrecargar la zona lumbar.
5. Estiramiento de los músculos pectorales en una pared
Músculos involucrados: pectoral y dorsal ancho.
Ejecución: ponte de pie mirando a la pared y al pegar la mano derecha, gira lentamente hasta distanciarte de ella casi dándole la espalda. Repite con la otra mano.
6. Estiramiento de los músculos de la articulación de la cadera
Músculos involucrados: aductor mayor, bíceps femoral.
Ejecución: siéntate en el suelo con las piernas abiertas. Sin doblar las rodillas y sin levantarlas del suelo, inclínate hacia delante, deslizando tus manos por las espinillas o estirando los brazos hacia adelante.
7. Estiramiento lateral del hombro
Músculos involucrados: deltoides laterales.
Ejecución: estira tu brazo atravesando el cuerpo y ejerce una ligera presión sobre él para aumentar el estiramiento del músculo. Repite el ejercicio con el otro brazo.
8. Estiramiento del cuello estando de pie
Músculos involucrados: trapecios.
Ejecución: estando de pie, con los pies juntos y la espalda enderezada, lentamente lleva las caderas hacia abajo y, ayudándote con las manos, inclina la cabeza hacia adelante, tratando de tocar el pecho con la barbilla.
9. Postura del triángulo alargado
Músculos involucrados: oblicuos externos.
Ejecución: ponte con los pies ligeramente abiertos, superando el ancho de los hombros, con los brazos extendidos a los lados. El pie que está delante se dirige hacia el frente y el otro gira 90 grados. Coloca tu mano sobre la pierna delantera y, manteniendo la espalda recta, levanta el brazo opuesto, tira de la cadera delantera hacia atrás y hacia abajo.
10. Postura del perro hacia abajo apoyándote en la pared
Músculos involucrados: pectoral y dorsal ancho.
Ejecución: ponte a una distancia de la pared que te permita, haciendo el ejercicio, mantener tu cuerpo en paralelo al suelo. Toma la postura que muestra la imagen, manteniendo la espalda recta y luego, ligeramente, desciende con los pectorales creando una curva.
11. Torcer la columna vertebral
Músculos involucrados: glúteos y oblicuos externos.
Ejecución: tumbado en el suelo, mueve la pierna derecha atravesando todo el cuerpo, empujando lentamente la rodilla derecha con tu mano para que el estiramiento sea mejor. Repite con la otra pierna.
12. Inclinaciones laterales con apoyo
Músculos involucrados: oblicuos externos y dorsal ancho.
Ejecución: ponte de pie e inclínate hacia la derecha. Repite el ejercicio por el lado izquierdo.
13. Inclinación leve con una pierna estirada hacia delante
Músculos involucrados: tendón de la corva, isquiotibiales.
Ejecución: ponte de pie con un pie delante del otro y la espalda recta. Colocando las manos sobre las caderas, comienza a inclinarte hacia delante desde las caderas. Repite el ejercicio con la otra pierna.
14. Postura de la mariposa
Músculos involucrados: aductor mayor.
Ejecución: sentado, con las piernas dobladas, junta los pies y mantén la espalda recta. Presiona suavemente las rodillas con tus manos, bajando las caderas y las rodillas lo más cerca posible del suelo. Nota: para que el estiramiento sea más fuerte, acerca los talones lo máximo posible a tu cuerpo.
15. Estiramiento del músculo mayor del glúteo
Músculos involucrados: glúteos.
Ejecución: siéntate en el suelo con la espalda recta, acerca lentamente la pierna hacia el pecho y gira la cadera hacia afuera. Repite con la otra pierna.
16. Postura de la paloma sentada
Músculos involucrados: tibial anterior.
Ejecución: siéntate en el suelo, mueve la mano derecha hacia atrás y pon el pie derecho sobre la pierna izquierda por encima de la rodilla, sosteniéndola con tu mano. Repite lo mismo con el pie izquierdo.
17. Pinza hacia delante
Músculos involucrados: los de la superficie posterior de los muslos, los isquiotibiales y las pantorrillas.
Ejecución: siéntate en el suelo, estira las piernas y júntalas. Sin separar las piernas del suelo, inclínate hacia adelante.
18. Estiramiento de los músculos y de la articulación de la rodilla con una zancada
Músculos involucrados: los de la zona lumbar y cuádriceps.
Ejecución: adopta la posición de zancada, delante debe estar la pierna izquierda doblada por la rodilla formando un ángulo de 90 grados. Agarra el pie derecho por detrás e intenta acercarlo a la cintura. Repítelo, pero con la otra pierna.
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