Quizás eres vegetariano o sólo esperas poder cambiar tu forma de alimentarte y para ellos buscas reducir el consumo de carne, pero ¿qué hacer? Si la carne es uno de los principales alimento que aportan hierro, al menos eso es lo que se sabe. Es probable que sepas que la carne está en la cúspide de la pirámide de alimentos ricos en hierro, pero no es del todo verdad, pues es un mito más de los que rodean a la alimentación humana.
Aunque no lo creas, los alimentos vegetales ricos en hierro abundan y son fuentes fiables de este necesario mineral. Te recomendamos que al comerlos, añadas algún alimento o jugo rico en vitamina C, y así aumentarás la absorción de hierro.
Ahora relájate, y comienza a disfrutar de tu plato vegetariano sabiendo que no te faltará hierro.
1. Frutos secos
Los frutos secos pueden ser un gran acompañante en las comidas y son ideales para las salsas, los arroces y las pastas, aunque se pueden comer solos perfectamente. Los frutos secos como las almendras, las nueces, el pistacho o los dátiles constituyen una importante fuente de proteínas, nutrientes y vitamina E. Consumirlos ayuda a sustituir de una manera saludable a la carne.
Aparte, las grasas insaturadas que contienen son muy beneficiosas para el organismo y aportan una considerable cantidad de fibra, lo que ayuda a estimular el movimiento intestinal.
2. Legumbres
Productos como las lentejas, los frijoles y los guisantes presentan entre el 20% y el 25% de su peso en proteínas. Su presencia es casi indispensable en muchos platos y pueden ser acompañantes tanto en recetas veraniegas, como ensaladas, o el eje principal sobre el que gire un plato de cuchara. Son alimentos que pueden conseguirse fácilmente y se cocinan en muy poco tiempo. No suelen gozar de muy buena fama, pero lo cierto es que con ellas se puede olvidar fácilmente a la carne y elaborar comidas deliciosas.
3. Huevos
Es una de las alternativas que cualquier persona que quiera huir de la carne debe tener en cuenta. Los huevos son una gran fuente de proteínas y suelen ser habituales en la dieta de aquellos que acuden al gimnasio. El único cuidado que se debe tener es el alto grado de colesterol que genera un gran consumo de ellos, pero manteniendo un control no hay ningún tipo de problema. Lo bueno de este producto es la cantidad de variaciones que se pueden hacer de él para comerlo. Delicioso en una tortilla o incluso cocido en una ensalada.
4. Soja Texturizada
Es habitual en la dieta de vegetarianos y veganos, y también proporciona una gran cantidad de proteínas, lo que termina por hacer olvidar completamente a la carne. Debido a su similar textura, masticarla da la sensación de estar comiendo carne. Su aspecto visual es parecido a los granos de cereales, aunque se suele vender en bolsas con granos de distintos tamaños, algo que facilita su posterior uso según los gustos.
5. Cereales
Son habituales en los desayunos, aunque también pueden ser los protagonistas de las comidas y las cenas. Los más conocidos son el trigo, el arroz y la avena.Grandes aliados para todos los que aborrecen la dieta carnívora. Tienen una gran riqueza en proteínas, las cuales se encuentran en la masa interior del grano en cuestión. Aunque su cantidad de proteínas sea algo inferior a la de la carne, se puede combinar con otros alimentos como las legumbres para obtener una gran fuente de ellas. Los cereales son la base de cualquier dieta equilibrada.
6. Seitán
Es un preparado a base de gluten de trigo, generalmente, se elabora lavando una masa de harina de trigo con agua, para separar el gluten del almidón. Hoy día este proceso se lleva a cabo industrialmente y se puede comprar el gluten en polvo directamente.
Al seitán se le suele denominar “carne vegetal” puesto que su aspecto es similar una vez que se ha cocinado. Su elaboración admite variaciones según los gustos: frito, estofado y empanado entre otros. Es un buen sustituto de la carne de origen animal por su alto contenido en proteínas.
Su alto contenido en proteínas facilita su inclusión como uno de los ejes principales en una dieta sin carne. Tiene muy poca grasa, por lo que además constituye un gran producto para cualquier persona. Su consumo tiene muy en cuenta, además, la conciencia con el entorno y el medio ambiente. Es uno de los alimentos más conocidos y más utilizados entre los vegetarianos el cual se logra a partir de la leche de soja fermentada y cuajada. Su sabor es muy suave y suele presentarse en forma de queso y hamburguesas.
8. Tempeh
También es obtenido de la soja pero, por la fermentación de sus granos y no de la leche, el alimento que se consigue es el tempeh.Es una variante del tofu, aunque tiene algunas diferencias en su elaboración. Se puede adquirir en diferentes formas, tanto en producto sólido como en crema, aunque lo más habitual es utilizarlo cremoso para presentarlo en canapés como si se tratase de un paté. El aporte de proteínas también es muy alto y, al igual que el tofu, es muy bajo en grasas. Ideal para los que cuidan su figura.
9. Quinoa
Tiene una alta concentración de proteínas y es un producto libre de gluten, por lo que se convierte en una comida especialmente indicada para los celíacos.
10. Atún
Para los que quieren evitar la carne, no hay nada más simple que cambiarse a un alimento del mar. Su único inconveniente es su considerable contenido en grasa, algo que se pasa por alto teniendo en cuenta que ésta es rica en omega-3. EN comparación con otros pescados, el atún tiene una mayor presencia de vitaminas y minerales, lo que le hace muy atractivo para aquellos que quieren, además de olvidar la carne, hacerlo de una forma sana. El atún está especialmente indicado para dietas que buscan ganar músculo. Ya lo sabes, sólo debes poner atención a la lista y emepezar a obtener hierro de otras fuentes que no dañan tu salud.
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